Régime cétogène

Définition : c’est quoi l’alimentation cétogène ?

« Cette alimentation est pauvre en glucides, modérée en protéines et riche en lipides », détaille la Dr Évelyne Bourdua-Roy, fondatrice de la clinique 'Reversa' au Québec pour définir le régime cétogène. « En réduisant la consommation de glucides au profit des lipides, on permet la production de corps cétoniques par le foie, lesquels sont un carburant complémentaire pour le corps. Ainsi, on diminue les taux sanguins de sucre et d’insuline, hormone du stockage, ce qui entraîne une bascule métabolique hormonale encourageant la combustion des graisses stockées dans le corps ».

Là n’est pas la seule vertu de ce régime : « en stabilisant le taux de sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline, la diète keto met fin aux fringales et aux grignotages, et ce d’autant que les corps cétoniques produits et la consommation plus élevée de graisses ont un effet coupe-faim. Enfin, elle permet de se libérer de la dépendance au sucre », continue notre experte. Tenté(e) par cette approche peu conventionnelle ? Découvrez-en dès maintenant les principes détaillés.

Comment fonctionne le régime keto ? Quoi manger ?

Alors que dans un régime alimentaire ordinaire les apports énergétiques proviennent majoritairement des glucides, modérément des lipides et peu des protéines, dans un régime cétogène, c’est l’inverse. Voici concrètement comment inverser cet équilibre.

Supprimer les féculents et les produits sucrés

« Pour mener à l’état de cétose et maigrir, il faut consommer au maximum entre 20 et 30 grammes de glucides par jour », indique Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste. Pour atteindre cette quantité, on élimine tous les aliments glucidiques : sucre et produits qui en contiennent, mais aussi céréales, pommes de terre, blé et ses dérivés (pâtes, semoule…), légumineuses et farines.

Consommer suffisamment de viande, poisson, œufs, tofu

Ces aliments présentent l’avantage d’être riches en protéines, éléments de base de nos cellules, sans contenir de glucides. « Il en faut chaque jour de 1 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel, c’est-à-dire 60 à 70 grammes si on pèse 60 kg », précise la Dr Bourdua-Roy. « Attention : il ne s’agit pas du poids de l’aliment, mais de sa teneur en protéines. Pour simplifier, 100 grammes de viande ou de poisson en contiennent environ 25 grammes ». Pour couvrir les besoins journaliers, il faut mettre dans l’assiette de la viande, du poisson ou encore des œufs à chaque repas.

Réhabiliter les bons aliments gras et les bonnes graisses

Dans le régime cétogène, on cherche à augmenter la part des graisses tout en restant raisonnable : « il faut mettre suffisamment de lipides parce qu’ils deviennent le principal carburant de l’organisme, mais pas trop non plus pour l’obliger à déstocker », met en garde Magali Walkowicz.

On réhabilite donc les viandes et poissons gras (en faisant attention à la provenance), les huiles (colza, olive et noix), les produits laitiers gras (yaourts à la grecque, fromages à pâte dure, crème fraîche et beurre), les graines et noix. « On recourt aussi à l’huile de coco, dont les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) facilitent le passage à l’état de cétose ».

Sélectionner les légumes et, surtout, les fruits

Riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumes doivent être présents à chaque repas. « Mais comme tous contiennent des glucides, mieux vaut privilégier ceux qui en renferment le moins et, surtout, adapter les quantités en fonction de la teneur en glucides », précise la diététicienne. Côté fruits, la plupart sont riches en sucres. Cependant, on peut consommer chaque jour une petite portion de fruits rouges les moins sucrés. « Lorsqu’elle est bien équilibrée, l’alimentation cétogène contient une quantité appréciable de végétaux », estime Évelyne Bourdua-Roy.

Faire soi-même la cuisine

Salés ou sucrés, la plupart des produits industriels contiennent des sucres cachés sous différentes formes et appellations. Le meilleur moyen de contrôler ses apports en glucides est de faire soi-même ses courses, ses menus et ses plats. Il existe une foule de recettes adaptées à l’alimentation cétogène (pains et desserts keto, sauces, plats…) : les possibilités sont infinies.

Boire pour hydrater son organisme

« L’alimentation cétogène entraîne une perte en eau car les particules de glycogène (réserves en sucre du corps) sont entreposées avec 3 ou 4 molécules d’eau », détaille le médecin. « Lorsque l’on épuise ses réserves, l’eau est excrétée et relâchée par les reins ». On veille donc à boire suffisamment (eau, infusions, bouillon…). Au moins 1,5 litre d’eau par jour !

Régime keto : quels aliments sont autorisés ?

Pour bien réussir le régime cétogène, on mange les aliments suivants :

Légumes : concombre, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, champignons, oignon, radis, haricot vert, navet, pois mange-tout, artichaut, bette, cornichon, herbes fraîches ;

Fruits : carambole, mûre, groseille, framboise, fraise, cassis, myrtille, citron, rhubarbe ;

Oléagineux : noix de Macadamia, amande, noisette, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de Pécan, graines de sésame ;

Produits laitiers : crème fraîche entière, yaourt à la grecque, laits et crèmes végétaux sans sucre, lait et crème de coco, yaourt de soja, fromages ;

Viandes, charcuteries, poissons et œufs : tous, mais sans sucre ajouté ;

Matières grasses : huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre, beurre et beurre clarifié, saindoux, graisses de canard et d’oie ;

Épicerie : farines de lupin, coco et lin, chocolat noir à plus de 98 % de cacao, certains édulcorants, vinaigre (sauf balsamique), moutarde, épices.

Nos idées futées pour respecter le régime keto en toutes circonstances :

À l’apéro : Charcuteries (chiffonnade de jambon cru, viande séchée…), olives vertes et noires, fromages en cubes, amandes, noix… crudités avec mayonnaise, aïoli, anchoïade, tapenade… ;

Au brunch : Œufs sous toutes leurs formes agrémentés ou non, pain lowcarb, saumon fumé au fromage frais, avocat, porridge à la noix de coco ou aux graines de chia, crêpes ou pancakes ou gâteaux keto, smoothies aux fruits rouges et laits ou crèmes végétaux… ;

Au goûter : Cookies aux amandes et chocolat noir, yaourt à la grecque avec des fruits rouges, mendiants au chocolat, tarte keto aux fraises ou au chocolat…

Comment remplacer les aliments du quotidien ?

On remplace le sucre (miel, sirops, etc.) par de l’érythritol, stévia ;
On remplace les céréales (blé, riz, avoine, etc.) par des farines de soja, lupin, lin, coco ; poudres de noisette, amande ou coco râpée ;
On remplace les pâtes, le riz et la semoule par du konjac, de la semoule de chou-fleur, des spaghettis de légumes ;
On remplace les pommes de terre par des navets, du céleri-rave, des courgettes ;
On remplace le pain par du pain low carb ;
On remplace les biscuits par des biscuits et gâteaux low carb ;
On remplace les bananes, mangues, pommes, poires et raisins par des fraises, des framboises, des mûres, du cassis, des groseilles ;
On remplace les pâtes à tarte ou à pizza par des pâtes au chou-fleur ou à la poudre d’amande ;
On remplace les céréales du petit-déjeuner par du granola low carb ou du pudding de chia ;
On remplace les fécules de pomme de terre et de maïs par de la poudre de konjac, du jaune d’œuf, de la gélatine, de l’agar-agar.

Les alliés culinaires

Les matières grasses. C’est le gras qui donne du goût aux plats ! Huiles de qualité, beurre ou, mieux, ghee (beurre clarifié), saindoux, crème fraîche… on les utilise pour cuire et assaisonner ;
Les bouillons de viande, légumes ou poisson. Maison ou du commerce (en vérifiant qu’ils ne contiennent pas de glucides) ils permettent de réaliser des sauces pour les poissons, viandes et légumes, ou de parfumer des soupes ;
Les épices et herbes. Curcuma, curry, cumin, poivre, piment, mais aussi basilic, coriandre, menthe… mettent en valeur la saveur des ingrédients surtout en présence de corps gras ;
Le fromage râpé. Parmesan, emmental, comté… Ils rendent les légumes plus sexy et permettent de varier les préparations ;
Les graines et oléagineux. Sous forme de poudre ou de purée, ils servent à épaissir les sauces, réaliser des pâtes à tartes, parfumer les yaourts, remplacer la farine dans les gâteaux…

Est-ce que le régime cétogène est bon pour la santé ?

Au-delà d’un effet sur la perte de poids s’il est parfaitement mené, le régime cétogène aurait d’autres bénéfices sur la santé. Malheureusement, très peu d’études scientifiques sur le sujet ont confirmé ces bienfaits à ce jour.

Une efficacité prouvée pour l’épilepsie

Mis en place de façon stricte et dans cadre thérapeutique, « le régime cétogène est un traitement des épilepsies dont l’efficacité a été prouvée par des essais cliniques. Il peut être utilisé pour certaines épilepsies pharmacorésistantes ou pour certaines maladies métaboliques avec épilepsie », indique l’AP-HP (source 1).

Efficace pour atténuer les symptômes du sevrage de l’alcool ?

Et si ce régime alimentaire aidait les alcooliques à se sevrer ? C’est en tout cas la piste explorée par une équipe de chercheurs. Ils ont découvert que les personnes souffrant de sevrage alcoolique présentaient des symptômes moins graves si elles suivaient en parallèle un régime cétogène. Ces conclusions ont été publiées en avril 2021 dans la revue Science Advances (source 2).

Les chercheurs ont noté que lorsque les gens deviennent dépendants de l’alcool pendant une période suffisamment longue, leur corps commence à utiliser moins de glucose pour l’énergie : au lieu de cela, ils utilisent l’acétate, que le corps fabrique en métabolisant l’alcool. Toutes les données suggéraient que le régime cétogène permet bien de réduire les symptômes de sevrage chez les volontaires.

Le régime cétogène comporte-t-il des effets secondaires ou dangers ?

« Si l'on adopte l’alimentation cétogène du jour au lendemain, il est probable que l’on ait des effets secondaires comme des maux de tête, des étourdissements, une légère nausée et de la fatigue », explique la Dr Bourdua-Roy. On parle de « grippe cétogène ».

Il s’agit surtout, en réalité, de symptômes d’hyponatrémie, c’est-à-dire de manque de sodium. Il y a des changements dans le volume d’eau circulant et les reins ont besoin de quelques jours pour s’ajuster.

Ainsi, pendant la période d’adaptation, il faut veiller à consommer suffisamment d’eau et de sel (environ 1 c. à café en plus des apports habituels par jour) pour ne pas avoir un déséquilibre hydrosodé », ajoute Évelyne Bourdua-Roy.

Diète cétogène : quelles sont les contre-indications ?

« Il s’agit surtout de maladies métaboliques rares où les lipides sont difficilement métabolisés par le corps », constate la Dr Bourdua-Roy. « Les autres contre-indications sont relatives et dépendent surtout de l’encadrement médical dont le sujet peut bénéficier. Il faut faire preuve de prudence chez les personnes avec insuffisance hépatique, cardiaque ou rénale. Quant à l’hypercholestérolémie, il n’est scientifiquement pas clair qu’elle représente un frein au régime cétogène ».

Nos idées de petits-déjeuners cétogènes aux choix :

Petit-déjeuner salé : œufs (brouillés, au plat, etc.) au curry + huile d’olive, fromages… ;
Petit-déjeuner sucré : petit bol d’oléagineux à croquer + 1 carré de chocolat noir à 100 % de cacao ;
Petit-déjeuner traditionnel : pain cétogène (3 œufs + 75 g de poudre d’amande + 25 g beurre + levure + sel) beurré + 10 cl de lait d’amande sans sucre ajouté ;
Petit-déjeuner céréalier : muesli cétogène (graines de chanvre et de lin, noisettes concassées, noix du Brésil et copeaux de chocolat à 100 %) + 10 cl de lait d’amande sans sucre ajouté ;
Petit-déjeuner laitier : yaourt à la grecque + quelques fruits rouges + quelques noix.

Menus keto : les déjeuners et dîners en semaine 1

Déjeuner du lundi : Salade verte vinaigrette + Filet de bœuf + Brocolis sautés + 50 g de framboises ;
Dîner du lundi : Velouté froid d’avocat au lait de coco + Omelette (2 œufs) au pesto + 30 g de comté ;
Déjeuner du mardi : Ratatouille + Poulet rôti + Carré de chocolat noir à 100 % de cacao ;
Dîner du mardi : Taboulé de chou-fleur + 1 petite boîte de sardines à l’huile + 30 g d’amandes à croquer ;
Déjeuner du mercredi : Radis à la croque + Steak haché à 20 % de matières grasses + Frites de céleri-rave + Yaourt de soja ;
Dîner du mercredi : Aubergines alla parmiggiana + Jambon cru + 2 petites grappes de groseilles ;
Déjeuner du jeudi : Roquette vinaigrette + Pavé de saumon grillé + Épinards à la crème entière + Carré de chocolat noir à 100 % de cacao ;
Dîner du jeudi : Poivrons marinés + Wok de crevettes + Fromage de chèvre sec ;
Déjeuner du vendredi : Tomate mozzarella huile d’olive basilic + Côte de porc grillée + Fenouil rôti façon crumble aux noisettes + Mendiant au chocolat à 100 % de cacao ;
Dîner du vendredi : Salade César aux noix sans croûtons + Yaourt à la grecque avec 50 g de cassis ;
Déjeuner du samedi : Concombre aux rillettes de maquereau + Agneau confit + Curry de légumes Carré de chocolat noir à 100 % de cacao ;
Dîner du samedi : Gratin de courgettes à la crème + Filet de lieu noir poêlé + 50 g de framboise ;
Déjeuner du dimanche : Blanquette de veau aux légumes + Tarte keto noix de pécan-chocolat ;
Dîner du dimanche : Salade de hareng fumé et chou rouge + 30 g de cantal avec une tranche de pain keto.

Menus keto : les déjeuners et dîners en semaine 2

Déjeuner du lundi : Concombre vinaigrette + Pâtes de konjac au pesto + Escalope de dinde poêlée + 30 g de noisettes à croquer ;
Dîner du lundi : Salade niçoise complète + Yaourt à la grecque avec 50 g de framboises ;
Déjeuner du mardi : Carottes râpées vinaigrette + Filet mignon de porc au maroilles + Asperges + Mousse au chocolat noir à 100 % de cacao ;
Dîner du mardi : Avocat vinaigrette + Tendrons de veau + Haricots verts + 30 g de beaufort ;
Déjeuner du mercredi : Filet de poulet pané à la cacahuète + Brocolis sautés sauce parmesan + 50 g de fraises ;
Dîner du mercredi : Gratin dauphinois aux navets + Steak de thon + Yaourt de soja ;
Déjeuner du jeudi : Tomates farcies à la chair à saucisse + Riz de chou-fleur + Mendiant au chocolat à 100 % de cacao ;
Dîner du jeudi : Céleri rémoulade + Saucisson sec + 50 g de groseilles ;
Déjeuner du vendredi : Salade grecque + Foies de volaille confits + 50 g de fruits rouge ;
Dîner du vendredi : Soupe à la tomate et au comté râpé + Quiche keto aux lardons (pâte à la poudre d’amande) + Yaourt de soja ;
Déjeuner du samedi : Crudités mayo + Maquereaux marinés grillés + Aubergines confites + Carré de chocolat noir à 100 % ;
Dîner du samedi : Omelette soufflée au fromage + Tomates et concombre vinaigrette + 50 g de fraises ;
Déjeuner du dimanche : Faux-filet sauce béarnaise + Gratin de courgettes + Salade verte vinaigrette + Fondant au chocolat keto ;
Dîner du dimanche : Salade artichaut, poivron, sardines, olives + Kefta + Poivrons marinés + 30 g de comté.

N.B : les quantités de légumes sont d’environ 90 g en entrée, 150 g en plat. On peut ajouter 2 à 3 cuillerées à soupe de matières grasses par repas, en variant les sources. Les quantités de viande et poisson sont d’environ 120 g par repas ou environ 140 g au déjeuner, 100 g au dîner selon les habitudes.

merci papillonne
j'en avais entendu parler mais je ne savais pas exactement ce que c'était.

Merci. Super exposé !